วัยรุ่น ควรเลือกรับประทานอาหารอย่างไร เพื่อให้ร่างกายเติบโตได้อย่างเต็มที่
วัยรุ่น ตามความหมายขององค์การอนามัยโลก( WHO 1986a) คือ วัยที่มีการเปลี่ยนแปลงทางสรีระร่างกายในลักษณะที่พร้อมจะมีเพศสัมพันธ์ได้ เป็นช่วงที่มีการพัฒนาด้านจิตใจจากเด็กไปสู่ความเป็นผู้ใหญ่ เปลี่ยนแปลงจากภาวะพึ่งพาพ่อแม่หรือผู้ปกครอง ไปสู่การพึ่งพาตนเอง และต้องรับผิดชอบ ส่วนใหญ่คนเราจะก้าวสู่วัยรุ่น เมื่ออายุได้ประมาณ 10-13 ปี และสิ้นสุดอายุวัยรุ่นเมื่ออายุ 19 ปี แล้วก็ก้าวเข้าสู่วัยผู้ใหญ่ตอนต้น ในอายุครบ 20 ปี
การเปลี่ยนแปลงในวัยรุ่น มีดังนี้
- มีการขนาดของสรีระ ทั้งส่วนสูงและน้ำหนัก อย่างรวดเร็ว เป็นช่วงที่ร่างกายสร้างเนื้อกระดูก และความแข็งแกร่งของกระดูก นับเป็นช่วงสุดท้ายของ ชีวิตเด็กที่จะสามารถเจริญเติบโตและพัฒนาการได้เต็มศักยภาพตามพันธุกรรม
- ในผู้หญิงมีการขนาดของหน้าอก ตั้งแต่อายุ 8 ปี และจะขยายจนเต็มที่สมบูรณ์เมื่ออายุ 12-18 ปี
- เริ่มมีพัฒนาการของขนตามส่วนต่างๆ ที่แสดงลักษณะทางเพศ เมื่ออายุ 9-12 ปี และมีการขยายขนาดของอวัยเพศเมื่ออายุประมาณ 12 ปี
- เสียงเริ่มแตกพร่า และห้าวขึ้นเมื่ออายุประมาณ 14 ปี และเป็นอยู่ประมาณ 1-2 ปี จึงจะบังคับเสียงได้ปกติ
- ในผู้หญิงจะเริ่มมีรอบเดือนในช่วงอายุ 10 -15 ปี
- มีการเปลี่ยนแปลงด้านอารมณ์ จิตใจ และการเข้าสังคม
จากการเปลี่ยนแปลงดังกล่าวมากมายเช่นนี้ ทำให้ช่วงวัยรุ่น เป็นช่วงที่มีความต้องการพลังงานและสารอาหารต่างๆ ในปริมาณสูง
ถ้ามีรูปแบบการบริโภค ที่ไม่เหมาะสมและถูกต้อง มีค่านิยมที่ผิด เช่น กลัวจะอ้วน รูปร่างไม่สมส่วน ทำให้มีการจำกัดอาหาร และขาดการออกกำลังกาย จะทำให้การเจริญเติบโตเป็นผู้ใหญ่ เกิดภาวะชะงักงัน ภาวะทุพโภชนาการ ทำให้เกิดภาวะแคระเกร็น ตัวเตี้ย สมองไม่พัฒนาทำให้การเรียนรู้ลดลง จนอาจจะทำให้ เกิดโรคภัยประจำตัวในอนาคตได้
แนวทางโภชนาการที่ดี สำหรับวัยรุ่น กรมอนามัยแนะนำให้วัยรุ่นไทยอายุระหว่าง 13-18 ปี ปฏิบัติตนดังนี้
- ควรรับประทานโปรตีน ร้อยละ 10-15 ของปริมาณอาหารที่รับประทานต่อวัน
- ควรรับประทานคาร์โบไฮเดรต ร้อยละ 45-65 ของปริมาณอาหารที่รับประทานต่อวัน
- ควรรับประทานไขมัน และน้ำมัน ร้อยละ 20-30 ของปริมาณอาหารที่รับประทานต่อวัน โดยเป็นไขมันอิ่มตัวไม่เกินร้อยละ10
- ควรรับประทานผัก ปริมาณ 2-4 ส่วนต่อวัน หรือประมาณ 4-6 ทัพพี ของปริมาณอาหารที่รับประทานต่อวัน
- ควรรับประทานผลไม้ ให้ได้วิตามินและเกลือแร่ ปริมาณ 3-5 ส่วนต่อวัน
- ควรรับประทานผลิตภัณฑ์ที่ทำมาจากนม วันละ 1-2 แก้ว
- ควรรับประทานแคลเซี่ยม เพื่อการพัฒนาการของกระดูกที่ดี โดยควรได้รับปริมาณ 1,200-1,500 มก.ต่อวัน หรือรับประทานอาหารที่มีแคลเซียมสูง เช่นผักใบเขียว ก้านผัก ปริมาณ 2-3 ส่วนต่อวัน
- ควรรับประทานอาหารที่มีธาตุเหล็ก เช่น ตับ เครื่องในสัตว์ เพื่อการพัฒนาที่ดีของกล้ามเนื้อ และระบบเลือด ในปริมาณ 12-15 มก.ต่อวัน
- ลดปริมาณการบริโภคอาหารที่มีรสหวานจัด หรือเค็มจัด ควรรับประทานในปริมาณที่เล็กน้อย
- ในวัยรุ่นที่เล่นกีฬา ควรรับประทานอาหารที่มีพลังงานสูงกว่าปกติ เน้นอาหารกลุ่มคาร์โบไฮเดรต กลุ่มที่มีแร่ธาตุแคลเซี่ยม และธาตุเหล็ก ดื่มน้ำใน ปริมาณที่เพียงพอในช่วงที่เล่นกีฬา และอาหารว่างควรจะเป็นอาหารที่ย่อยง่าย ดูดซึมเร็ว ควรปรึกษานักโภชนาการเป็นพิเศษ สำหรับการเลือกรับประทาน
- ไม่แนะนำให้วัยรุ่นทานอาหารกลุ่มมังสวิรัติ เพราะส่วนใหญ่จะเลือกรับประทานไม่ครบถ้วนทุกหมวดหมู่ มักจะเกิดภาวะขาดอาหาร หรือวิตามินได้
ตัวอย่างรายการอาหารสำหรับวัยรุ่น
วัยรุ่นชาย : มื้อเช้า – ข้าวสวย 4 ทัพพี ต้มเลือดหมูตำลึง 1 ถ้วย ส้มเขียวหวาน 1 ผล , มื้อเที่ยง: ก๋วยเตี๋ยวหมูต้มยำ 1 ชาม นม 1 กล่อง ผลไม้ เช่น สับปะรด 8 คำ หรือฝรั่ง 1 ผลขนาดกลาง , มื้อเย็น : ข้าวสวย 4 ทัพพี ปลาทูทอด 1 ตัวเล็ก ต้มยำไก่ใส่เห็ด 1 ถ้วย และส้มโอ 2 กลีบ , มื้อก่อนนอน : กล้วยน้ำว้า 1 ผล
วัยรุ่นหญิง : มื้อเช้า – ข้าวต้มทะเล 1 ถ้วย มะละกอ 8 ชิ้นคำ , มื้อเที่ยง: ก๋วยเตี๋ยวลูกชิ้นหมู 1 ชาม นม 1 กล่อง , มื้อเย็น : ข้าวสวย 3 ทัพพี ปลาทูทอด 1 ตัวเล็ก แกงจืดเต้าหู้สาหร่าย 1 ถ้วย มะม่วงสุก 1/2 ผล
ดังนั้นสรุปแนวทางในการปฏิบัติและแก้ไขด้านโภชนาการสำหรับวัยรุ่นให้มีสุขภาพที่ดีนั้น จึงควรส่งเสริมให้รับประทานอาหารอย่างน้อยวันละ 3 มื้อ และ ควรให้ครบทั้ง 5 หมวดอาหาร คือ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน เกลือแร่ -วิตามิน และน้ำ โดยมีความหลากหลายในปริมาณที่เพียงพอกับความต้องการ ร่วมกับการมีการออกกำลังกายอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ในระดับปานกลางถึงค่อนข้างสูง โดยออกกำลังกายในแง่เพิ่มมวลกล้ามเนื้อและเพิ่มความยืดหยุ่น กล้ามเนื้อร่วมด้วย ส่วนอาหารประเภทฟาสต์ฟูด ซึ่งเป็นอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวส่วนใหญ่ จะทำให้เกิดภาวะอ้วน และไม่แข็งแรง ในระยะยาวอาจจะก่อให้เกิด โรคเรื้อรัง เช่น โรคเบาหวาน ไขมันในเลือดสูง โรคกระดูกพรุน ในวัยผู้ใหญ่ได้ จึงควรเปลี่ยนพฤติกรรมการรับประทานอาหารมาเป็นกลุ่มสร้างเสริมแคลเซียม และธาตุเหล็ก จะได้ประโยชน์สำหรับอายุในช่วงนี้มากกว่า