เลือกดื่มนมอย่างไร ให้ได้ประโยชน์ หลายยี่ห้อ หลายแบบมากในท้องตลาด ต่างกันมั้ย
นม เป็นเครื่องดื่มอาหารเสริมที่เป็นที่นิยมกันมากในปัจจุบัน เพราะมีคุณค่าทางโภชนาการสูง ประกอบด้วย โปรตีน แร่ธาตุ และวิตามินที่สำคัญๆ หลายตัว ได้แก่ วิตามินบี1 วิตามินบี 2 วิตามินบี 6 วิตามินบี 12 วิตามินเอ วิตามินซี ไนอะซิน ธาตุเหล็ก ฟอสฟอรัส และที่สำคัญเป็นแหล่งที่ให้ แร่ธาตุแคลเซียมสูง นอกจากนี้ นมยังประกอบด้วย ไขมันชนิดอิ่มตัวประมาณ ร้อยละ 60 และไขมันชนิดไม่อิ่มตัว ร้อยละ 40 ตามลำดับ
ได้มีการเปรียบเทียบผลิตภัณฑ์ ชนิดของนมที่มีขายตามท้องตลาด ( ปริมาณ 100 มล.) ได้ข้อสรุปดังนี้
- นมสดครบส่วน: ถือเป็นนมสดที่เป็น ‘ อาหารสมบูรณ์’ เพราะมีสารอาหารหลากหลาย ทั้งโปรตีน แคลเซียม สังกะสี และวิตามินต่างๆ ข้างต้นครบถ้วน ในปริมาณที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ให้ปริมาณพลังงาน 65 กิโลแคลอรี่ต่อ 100 ซีซี และมีไขมัน สูงถึงร้อยละ 3.8
- นมสดพร่องมันเนย: เป็นนมสดที่ได้แยกไขมันออกไปถึงร้อยละ 50-60 ก่อนการฆ่าเชื้อด้วยวิธีพาสเจอไรส์หรือวิธียูเอชที ให้ปริมาณพลังงาน 48 กิโลแคลอรี่ต่อ 100 ซีซี และมีไขมัน เพียงร้อยละ 1.4 จึงไม่เหมาะที่จะใช้เลี้ยงทารก หรือเด็กเล็ก
- นมขาดมันเนย: เป็นนมที่ให้พลังงานเพียงครึ่งเดียวของนมสดครบส่วน แต่ประกอบด้วยวิตามินต่างๆ (ยกเว้นวิตามินเอ) และแร่ธาตุพอๆ กับนมสดครบส่วน ให้ปริมาณพลังงาน 35 กิโลแคลอรี่ต่อ 100 ซีซี และมีไขมัน เพียงร้อยละ 0.1 มีข้อดีก็คือ เก็บไว้ได้นานในตู้เย็นได้ นานถึง 1 เดือน ขณะที่นมสดครบส่วนจะมีชั้นไขมันแยกออกมา
- นมข้นหวาน: ถือเป็นนมที่มีคุณค่าทางอาหารสูง มีปริมาณแคลเซียม ฟอสฟอรัส และธาตุสังกะสี ที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย แต่มีน้ำตาลในปริมาณเกินกว่า ครึ่งของปริมาตร โดยมีการเติมน้ำเชื่อมลงไปในนมหลังจากการพลาสเจอร์ไรส์แล้ว ให้ปริมาณพลังงาน 327 กิโลแคลอรี่ต่อ 100 ซีซี และมีไขมัน สูงถึงร้อยละ 9.3 ไม่เหมาะในการเลี้ยงทารก เนื่องจากนมข้นหวานไม่ใช่อาหารที่จะใช้แทนนมสด
- นมเปรี้ยวชนิดพร้อมดื่ม รสธรรมชาติ: ประกอบด้วยนมวัวร้อยละ 55-85 น้ำตาลและน้ำผลไม้ ( เช่น รสส้ม รสลิ้นจี่) ร้อยละ 15-43 รวมทั้งเชื้อจุลินทรีย์ เช่น บริวเออร์ยีสต์ ให้ปริมาณพลังงาน 67 กิโลแคลอรี่ต่อ 100 ซีซี และมีไขมันเพียงร้อยละ 0.79 ควรเลือกซื้อชนิดที่มีสัดส่วนนมวัว ในปริมาณมาก จะให้ประโยชน์มากกว่า
กรรมวิธีในการผลิตนม แบ่งได้เป็น
- นมสดพลาสเจอร์ไรส์ (Pasteurised milk) คือ นมสดที่ผ่านกระบวนการฆ่าเชื้อด้วยความร้อนต่ำ ประมาณ 63-72 องศาเซลเซียส ทำให้รสชาติ ของนมไม่เปลี่ยนจากเดิมมากนัก นมชนิดนี้ต้องเก็บในตู้เย็น และบริโภคให้หมดภายในระยะเวลาที่กำหนด
- นมสดสเตอริไลส์ (Sterilised milk) คือ นมสดที่ผ่านความร้อนระดับสูง ประมาณ 115-130 องศาเซลเซียส ซึ่งทำให้เกิดกลิ่นนมต้ม สีนมออกเหลือง และมีการสูญเสียวิตามินบี1 ไปในปริมาณ 1/3 และวิตามินบี12 ไปประมาณ 1/2 ของปริมาณที่มีอยู่
- นมสดยูเอชที (Ultra-heated treated milk) คือนมสดที่ผ่านความร้อนสูงมาก ประมาณไม่ต่ำกว่า 132 องศาเซลเซียสในระยะเวลาที่สั้นมาก อย่างน้อย 1 วินาที ความร้อนในระดับนี้ จะช่วยยืดอายุของการเก็บรักษานม ไม่เกิดกลิ่นนมต้ม และคุณค่าทางโภชนาการถูกทำลายไปเพียงเล็กน้อย
- นมโฮโมจีไนส์ (Homogenised milk) เป็นนมที่ผ่านกระบวนการพลาสเจอร์ไรส์ แล้วทำให้ไขมันหรือครีมในนมแตกกระจายไปทั่วเนื้อนม เพื่อป้องกัน การแยกตัวของไขมัน เหมาะสำหรับผู้ที่ดื่มนมแล้วเกิดย่อยยาก
- นมผง (Powderd milk) ชนิดธรรมดา จะมีสารอาหารเช่นเดียวกับนมสด ยกเว้นวิตามินบี1 และบี12 เหมาะสำหรับการเก็บรักษาในอุณหภูมิห้องได้นาน
บทความนี้ได้นำเสนอ บางแง่มุม สาระน่ารู้ เพื่อการเลือกดื่มนมให้เหมาะสมกับความต้องการของร่างกาย ทั้งผู้ที่ต้องการแร่ธาตุครบถ้วน เช่น เด็กทารก หรือต้องการแร่ธาตุบางส่วน ในผู้ป่วยไขมันในเลือดสูง หรือผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก ด้วยการเลือกดื่มนมแทนอาหาร