อาหารลดน้ำหนัก ( Diet foods) เลือกอย่างไรดี ที่ไม่ทำให้อ้วน แล้วไม่ขาดสารอาหารที่จำเป็น
อาหารลดน้ำหนักได้แก่อะไรบ้าง
ส่วนใหญ่การรับประทานอาหารต่อวันไม่ควรเกิน 1,200 กิโลแคลอรี่ต่อวัน ได้มีรายงานวิจัยพบว่า อาหารที่ไม่ไขมันต่ำ ( ไม่เกินร้อยละ 10) สามารถลดน้ำหนักได้ประมาณ 5 กิโลกรัมในคนอ้วน และลดอัตราการเสี่ยงต่อโรคหัวใจ
อาหารลดน้ำหนัก ส่วนใหญ่จะเป็นอาหารที่มีแคลอรี่น้อย โดยจะต้องรับประทานในระยะยาวด้วย การจัดตารางการรับประทานอาหาร ควรจะเป็นดังนี้
– กลุ่มไขมัน ร้อยละ 10
– กลุ่มโปรตีนร้อยละ 15
– กลุ่มผักผลไม้ ร้อยละ 35
– และกลุ่มคาร์โบไฮเดรตร้อยละ 40
12 เมนูอาหารลดน้ำหนักง่าย ๆ แคลอรีต่ำอิ่มครบทั้งสามมื้อ
1 แซนด์วิชโฮลวีต+อกไก่สับไม่ใส่น้ำมัน+ไข่ดาวไม่ใส่น้ำมัน
2. ปลาซาบะทอด+ต้มยำกุ้ง+แกงจืด
3. อกไก่ผัดกะปิ
4. ผัดกะเพราอกไก่
5. ผัดผักรวมใส่อกไก่+ไข่คนไม่ใส่น้ำมัน
6. แซนด์วิชสันในหมูสับ
7. น้ำพริกปลาทู+ปลาทูทอด+ผักเคียง8. อกไก่ทอดไข่ดาว
8. อกไก่ทอดไข่ดาว
9. ข้าวผัดทูน่าน้ำเเร่+แกงจืดไข่เจียว
10. ไข่เจียวไม่ใส่น้ำมันกับผักสามอย่าง
11. ผัดหน่อไม้ฝรั่งใส่อกไก่
12. ผักสลัดแซลมอนย่าง ไข่ดาวไร้น้ำมัน และข้าวโพดนึ่ง
การปรับเปลี่ยนนิสัยการรับประทานอาหาร
– รับประทานอาหารด้วยปริมาณที่น้อยลง โดยการเลือกจานใบเล็กแทนใบใหญ่
– แบ่งมื้ออาหารเป็น 5 มื้อย่อยจานเล็กๆ ดีกว่ารับประทานอาหาร 3 มื้อด้วยจานใบใหญ่
– หลังรับประทานอาหารเสร็จแล้ว รอซัก 30 นาทีเพื่อถามตัวเองว่ายังรู้สึกหิวอยู่จริงๆ จึงค่อยเพิ่มปริมาณอาหารอีกทีละน้อย
– ควรรับประทานอาหารคนเดียว เพื่อจะได้ควบคุมปริมาณได้ถูกต้อง และเลี่ยงการรับประทานอาหารในสถานที่ บุคคล หรือบรรยากาศ ที่เอื้อต่อการกินให้มากขึ้น
หลีกเลี่ยงอาหารที่ไม่ก่อให้เกิดประโยชน์และทำให้น้ำหนักเพิ่ม
-หลีกเลี่ยงน้ำตาล โดยเฉพาะเกี่ยวกับ ขนมขบเคี้ยว เค้ก ขนมหวาน ลูกอม ลูกกวาด ไอสครีม ช็อกโกแลต
-แต่ถ้าหิวควรทดแทนด้วยผลไม้สดที่ไม่หวานจัด
-ไม่ควรเก็บของว่างหรืออาหารไว้ในตู้เย็น หรือครัว นอกจากนี้
-จำกัดหรืองดเครื่องดื่มอัลกอฮอล์ เพราะมีแคลอรี่สูงพอๆ กับไขมัน ควรจะดับกระหายด้วยน้ำเปล่า
อนึ่งการลดน้ำหนักด้วยการควบคุมอาหาร แต่เพียงอย่างเดียว ส่วนใหญ่จะได้ผลดีเฉพาะกรณีที่น้ำหนักเกินมาตรฐานประมาณ 5 กิโลเท่านั้น และต้องใช้ความอดทน ต่อเนื่อง และสม่ำเสมอ ดังนั้นการลดน้ำหนักด้วยวิธีอื่นๆ ต้องทำร่วมด้วยเสมอ ที่สำคัญ ต้องยึดมั่นในทัศนคติของคุณในการตั้งใจลดน้ำหนัก แม้จะมีน้ำหนักหวนกลับมาเพิ่มขึ้นอีก แต่มันจะเพียงชั่วครั้งชั่วคราวเท่านั้น ต้องสู้ สู้ สู้ ไม่ท้อถอย
