แคลเซียม (Calcium) : แร่ธาตุที่ทุกคนต้องการ อยากเพิ่มแคลเซี่ยม แต่ไม่ได้ผล เพราะอะไร
ทำไมต้องรับประทานแคลเซี่ยม
แคลเซียมมีประโยชน์มากมาย มีความจำเป็นมากกับความแข็งแรงและความหนาแน่นของกระดูก ในภาวะปกติ ร่างกายต้องการแคลเซียมประมาณ 800-1000 มก.ต่อวัน
แต่เนื่องจาก ร่างกายไม่สามารถสังเคราะห์แคลเซียมเองได้ เราต้องเพิ่มแคลเซี่ยม จากภายนอก ซึ่งมี 2 ทางได้แก่
1. การรับประทานที่มีแคลเซี่ยมสูง
ได้แก่ นม, กุ้งแห้ง, กะปิ, ปลาเล็กปลาน้อย, ปลาสลิด, หอยนางรม, ผักใบเขียวที่มีลักษณะแข็ง (คะน้า, ใบยอ, ใบชะพลู), งาดำ ฯลฯ
2. อาหารเสริม
ได้แก่ แคลเซียม ซิเตรต แคลเซียมฟอสเฟต แคลเซียมแลกเตต แคลเซียมคีเลต ไบโอแคลเซียม แคลเซียมแอล-ทรีโอเนต ซึ่งปริมาณแคลเซียมและการดูดซึมของแคลเซียมต่างรูปแบบก็จะต่างกัน โดยพบว่า แคลเซียมแอล-ทรีโอเนต จะดูดซึมได้ 90% และรับประทานได้แม้ตอนท้องว่าง
ปริมาณแคลเซียมที่ร่างกายควรได้รับในแต่ละช่วงอายุ
– อายุ < 40 ปี 800 mg / วัน = นม 3 – 4 แก้ว
– วัยทอง (~50 ปี) 1000 mg / วัน = นม 4 – 5 แก้ว
– ผู้หญิงที่ตั้งครรภ์, อายุ > 60ปี 1200 mg / วัน = นม 6 – 7 แก้ว
–ผู้หญิงมีโอกาสกระดูกหักจากโรคกระดูกพรุนมากถึง 30 – 40% ส่วนผู้ชาย 10%
– 10 ปีแรกหลังหมดประจำเดือน กระดูกจะบางลงเร็วมาก เกิดจากการขาดฮอร์โมนเพศหญิง หรือ Estrogen การเสริม Calcium จึงเป็นสิ่งที่จำเป็นอย่างมาก เพื่อช่วยเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกและป้องกันโรคกระดูกพรุน
ปัจจัยที่มีผลต่อการดูดซึมแคลเซี่ยม
- การขาดวิตามินดี เพราะวิตามินดี มีส่วนช่วยให้การดูดซึมแคลเซียมดีขึ้น
- ความผิดปกติในระบบทางเดินอาหาร เช่น โรคกระเพาะอาหาร หรือลำไส้อักเสบ มะเร็งลำไส้ การติดเชื้อในทางเดินอาหาร ท้องเสีย
- ภาวะความเป็นกรดของกระเพาะสูงเกินไป ทำให้แคลเซียมแตกตัวเป็นอิออนมาก และดูดซึมน้อยลง
- ความเครียด ทำให้กรดในกระเพาะหลั่งมากขึ้น
- การรับประทานอาหารพวกไขมัน หรือโปรตีนในปริมาณสูงๆ ทำให้ไปบดบังการดูดซึมแคลเซียมในทางเดินอาหาร
- อาหารบางอย่างที่ให้กรด Oxalic acid ในปริมาณสูง ทำให้กรดนี้ไปจับกับแคลเซียมในทางเดินอาหารทำให้การดูดซึมเกิดขึ้นไม่ได้ ซึ่งกรด Oxalic acid นี้พบได้มากใน ผักขม โกโก้ ถั่วเขียว เป็นต้น
- การได้รับฟอสฟอรัสมากเกินไป จึงเกิดการแย่งกันดูดซึมกับแคลเซียม
- คาเฟอีนและแอลกอฮอร์ จะทำให้ร่างกายเร่งการขับถ่ายแคลเซียมออกจากร่างกายได้
- การสูบบุหรี่ ทำให้สตรีเข้าสู่วัยหมดประจำเดือนเร็วขึ้น และทำให้ความแข็งแรงของกระดูกลดลง